SKKN Một số biện pháp phát triển thể lực để nâng cao sức khỏe cho học sinh khối 12

hái niệm: 
Sức bền là khả năng làm việc trong một thời gian tương đối dài mà không bị giảm sút cường độ vận động và ý chí hay nói cách khác sức bền là khả năng chống lại mệt mỏi trong một hoạt động với thời gian kéo dài nào đó. Dự vào đặc điểm của mệt mỏi ta chia thành sức bền chung và sức bền chuyên môn.
Phương pháp, biện pháp phát triển sức bền chung.
Sức bền chung: Là sức bền trong hoạt động kéo dài với cường độ trung bình, thu hút hầu hết các cơ tham gia hoạt động.
Sử dụng phương pháp tập luyện đồng đều liên tục, lặp lại và biến đổi là những phương pháp chủ yếu để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể.
Bài tập: Chạy chạy 1000m tốc độ trung bình thời gian 5 – 7 phút; Chạy 600m biến tốc cứ 100m chạy nhanh thì 100m tiếp theo chạy chậm cứ như thế cho đến hết cự li 
Biện pháp:
Tốc độ duy trì đều hay biến đổi nhằm làm cho tim phổi hoạt động nhịp nhàng, cường độ thực hiện 75 – 85 % cường độ tối đa, đủ để tạo nhịp đập của tim 150 - 180 lần/phút. Quãng nghỉ hợp lí. Số lần lặp lại được xác định theo trình độ tập luyện, có thể tổ chức theo nhóm bài tập, giữa các nhóm nghỉ tích cực 10 – 15 phút.
Hiệu quả là tăng cừng sức bền, nâng cao thể lực và sức khỏe cho người tập. 
Phương pháp, biện pháp phát triển sức bền chuyên môn.
Nhằm phát triển sức bền chuyên môn, phương tiên chính là các bài tập có cường độ hoạt động từ 85% - 100% sức, cường độ tối đa khối lượng trung bình hoặc thấp. Căn cứ vào năng lực sức bền tôi chọn các phương pháp sau: Phương pháp liên tục, phương pháp biến đổi, phương pháp ngẫu hứng.
Bài tập: Chạy 500 – 1000m liên tục; chạy 800m biến tốc, chạy theo khả năng của HS, thi đấu bóng đá.
Biện pháp:
Duy trì tốc độ, cường độ vận động hợp lí phù hợp với từng môn thể thao tập luyện, có thể xác định rõ ràng thông qua mạch đập khoảng 150 – 180 lần / phút, thay đổi tốc độ vận động có kế hoạch theo hứng thú của người tập. 
Kiên trì chịu khó vượt qua những khó khăn, gian khổ trong những lần tập luyện nhằm thực hiện bài tập một cách tốt nhất
Hiệu quả của bài tập này là phát triển được sức bền của người tập và nâng cao khả năng chức phận cho một số bộ phận cơ quan trong cơ thể như tim mạch, huyết áp, hô hấp đồng thời nâng cao sức khỏe cho người tập.
 Lưu ý: 
 Sự phát triển sức bền phần lớn phụ thuộc vào quá trình sinh học đảm bảo cho việc hoạt động lâu dài và ổn định của hệ thần kinh đối với các kích thích có cường độ lớn. Ngoài ra ý chí cũng là một thành phần quan trọng để duy trì cường độ vận động khi mệt mỏi.
Khi con người hoạt động trong một thời gian kéo dài với một cường độ nhất định sẽ xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi, nhưng nhờ có ý chí mà người tập có thể tập luyện và duy trì được cường độ hoạt động thì gọi là mệt mỏi có bù đắp. Sau khi nỗ lực ý chí không còn khả năng duy trì cường độ hoạt động nữa thì xuất hiện mệt mỏi mất bù. Đó là dấu hiệu buộc phải dừng tập luyện hoặc giảm cường độ hoạt động.
Phương pháp phát triển tố chất khéo léo.
Tố chất khéo léo là năng lực tiếp thu nhanh các động tác mới và biến đổi kịp thời, chính xác, linh hoạt các nhiệm vụ vận động cho phù hợp với các tình huống thay đổi bất ngờ của hoàn cảnh.
Tiêu chuẩn đầu tiên của tố chất khóe léo là tính phức tạp của các động tác trong không gian, thời gian và khả năng dùng lực. Ở lứa tuổi 17 - 18 (lớp 12), giai đoạn này việc phát triển tố chât khéo léo chậm lại. Tôi sử dụng các phương pháp lặp lại, phương pháp biến đổi, phương pháp trực quan động tác.
Bài tập: Khéo léo khi qua sào nhảy cao, khéo léo khi dẫn bóng (trong môn bóng đá), khéo léo khi đánh cầu lông, đá cầu
Biện pháp: 
Lựa chọn các bài tập phối hợp vận động với điều kiện trong đó phải có các thành phần mới lạ, đa dạng làm phong phú thêm kĩ năng, kĩ xảo vận động.
Tăng độ khó của các bài tập phối hợp như yêu cầu cao về độ chính xác vận động, biến đổi linh hoạt cho phù hợp với những thay của tình huống xung quanh.
Phát triển năng lực phối hợp vận động bằng cách hoàn thiện cảm giác không gian, thời gian, khả năng giữ thăng bằng
Hiệu quả của phương pháp, biện pháp này là tăng sự khéo léo, đồng thời phát triển các tố chất thể lực khác trong các tình huống tập luyện. từ đó nâng cao thể lực và sức khỏe cho người tập.
5. Phương pháp, biện pháp phát triển tố chất mềm dẻo. 
Mềm dẻo là khả năng thực hiện các động tác với biên độ lớn của hệ vận động của người thực hiện. Mềm dẻo được thể hiện ở độ linh hoạt của các khớp, độ đàn hồi của cơ bắp và dây chằng.
Sử dụng phương pháp lặp lại, phương pháp biến đổi, phương pháp trực quan.
Bài tập: Bài thể dục nhịp điệu, trò chơi với bóng, cầu lông, đá cầu
Biện pháp: 
Sử dụng các bài tập trên tập lặp lại nhiều lần, quãng nghỉ hợp lí tùy theo từng bài tập nhằm kéo giãn các cơ và dây chằng, tăng cường độ dẻo của các cơ khớp, biến đổi linh hoạt trong các hình thức tập luyện.
Lưu ý:
 Ở lứa tuổi (17 – 18) học sinh lớp 12 việc phát triển hai tố chất khéo léo và mềm dẻo thường chậm lại vì vậy ta thường tập các bài tập phối hợp vận động với các tố chất thể lực khác như sức nhanh, sức mạnh, sức bền. để từ đó các tố chất cùng phát triển đi lên.
Ngoài các phương pháp và biện pháp trên quá trình huấn luyện thể lực cần phải trau dồi phẩm chất đạo đức, tâm sinh lí, vệ sinh, khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng, xoa bóp sau khi tập luyện, chế độ sinh hoạt ăn uống và nghỉ ngơi hợp lí, thường xuyên tự kiểm tra và theo dõi sức khỏe, rèn luyện tính kỉ luật, ý chí, kiên trì, dũng cảm khắc phục khó khăn tự tin khi tập luyện để nâng cao sức khỏe cho bản thân.
Cần phải đặt ra kế hoạch, nội dung và mục đích cho từng giờ, từng buổi học. nắm được tình hình sức khỏe của bản thân, sắp xếp các bài tập theo một trình tự hợp lí lôgic khoa học VD: Tập các bài tập sức nhanh, sức mạnh trước khi tập bài tập sức bền. để từ đó đưa ra hình thức, phương pháp, biện pháp tập luyện cho phù hợp.
6. Xây dựng phương pháp kiểm tra y học TDTT
Để nâng cao sức khỏe, nâng cao hiệu quả giáo dục, ngăn ngừa các tác động xấu có thể xảy ra. Thông qua kiểm tra y học giúp người tập nắm vững được tình trạng sức khỏe, mức độ phát triển thể lực, trạng thái chức năng của cơ thể phát hiện kịp thời những biến đổi trong cơ thể trên cơ sở đó tiến hành lập kế hoạch tập luyện chính xác. 
Nhiệm vụ của công tác kiểm tra y học là đảm bảo tính đúng đắn và hiệu quả của tất cả các hình thức và phương tiện GDTC thúc đẩy phát triển hài hòa, củng cố tăng cường sức khỏe. Để thực hiện tốt các nhiệm vụ trên, công tác kiểm tra phải được tiến hành thường xuyên bằng các hình thức sau.
- Kiểm tra y học thường kỳ đối với tất cả các em học sinh.
- Theo dõi y học sư phạm đối với các em trong quá trình tập luyện.
- Kiểm tra vệ sinh sân bãi, dụng cụ và các điều kiện tập luyện khác.
- Đề phòng và điều trị chấn thương.
- Đảm bảo y tế cho các hình thức tập luyện và thi đấu.
- Tuyên truyền bảo hiểm y tế cho các hình thức tập luyện TDTT.
Tự kiểm tra các chỉ số cơ bản như: Cảm giác chung, cảm giác ăn uống, giấc ngủ, mạch đập, nhịp thở, cân nặng, cảm giác đau cơ bắp, cảm giác tập luyện, thành tích tập luyện và các hành vi sinh hoạt. Các số liệu theo dõi cho phép giải thích các biến đổi của trạng thái cơ thể xác định được khả năng tập luyện của từng HS.
+ Mạch đập: Đo mạch đập trước và sau khi tập luyện đặc biệt là sau khi chạy bền hoặc sau buổi tập 10 – 15 phút mà mạch đập vẫn cao hơn lúc bình thường 10 – 15 lần/phút thì LVĐ của buổi tập đó là quá sức so với trình độ thể lực và sức khỏe. 
+ Lượng mồ hôi: Mồ hôi ra nhiều trong điều kiện mùa hè nóng và ẩm là điều bình thường, song sau tập luyện thời gian 1- 2 giờ mà mồ hôi vẫn ra nhiều, thậm chí ban đêm vẫn ra mồ hôi, đặc biệt ở thắt lưng thì đó là dấu hiệu LVĐ quá mức chịu đựng.
+ Màu da: Nếu thấy sau tập luyện da đỏ nhiều là biểu hiện đã mệt mỏi do LVĐ cao, nhưng nếu thấy da tím, tái thì đó là biểu hiện mệt mỏi quá mức do LVĐ quá sức.
+ Cảm giác chủ quan: Rất mệt, không chịu đựng được; cảm thấy đau, rát ở cơ, khớp; cảm giác chóng mặt, buồn nôn. Đây là dấu hiệu của LVĐ quá mức.
+ Ăn uống: Mệt nhưng sau khi nghỉ ngơi vẫn ăn uống ngon miệng thì đó là dấu hiệu của LVĐ phù hợp, ăn không ngon, hết mức ăn hàng ngày là LVĐ đến giới hạn chịu đựng nếu thấy chán ăn trong nhiều bữa thì đó là biểu hiện của LVĐ quá sức.
+ Giấc ngủ: Mệt mỏi nhưng vẫn ngủ ngon đó là LVĐ phù hợp. Nếu ngủ bị mê sảng, có cảm giác “bị đè nặng ở ngực” thì đó là LVĐ đến giới hạn. Nếu bị khó ngủ hoặc ngủ liên tục thì đó là dấu hiệu của LVĐ quá sức chịu đựng của bản thân.
 Lưu ý:
 Trong quá trình tập luyện TDTT học sinh cần tự quan sát tự theo dõi những biểu hiện và cảm giác chủ quan của mình theo các dấu hiệu trên. Nếu thấy có những biểu hiện đến giới hạn chịu đựng thì giảm nhẹ yêu cầu tập luyện hoặc thay đổi hình thức tập luyện khác để điều chỉnh. Nếu thấy có những dấu hiệu vượt quá giới hạn chịu đựng thì lập tức phải tạm ngừng tập luyện, nghỉ ngơi hồi phục đầy đủ trong một, vài ngày để theo dõi. Nếu có chiều hướng tốt thì tiếp tục tập luyện nhẹ nhàng, đồng thời quan sát theo dõi sức khỏe, thể lực của mình một cách chặt chẽ và cẩn thận. Khi thấy cơ thể về trạng thái bình thường thì có thể từ từ nâng cao LVĐ trong buổi tập tiếp theo. Trường hợp thấy có những biểu hiện mệt mỏi kéo dài thì cần phải đến các cơ sở y tế để bác sĩ khám và cho các chỉ dẫn chuyên môn cần thiết. 
Qua quá trình tập luyện tôi hướng dẫn cho HS ghi mẫu nhật ký kiểm tra tập luyện.
Cảm Nhận
người tập
Ngày tập luyện
1/2/2010
2/2/2010
4/2/2010
1.Cảm giác chủ quan 
2. Mạch đập 
 Trước tập luyện
 Sau tập luyện
3. Lượng mồ hôi
4. Màu da
5. Cảm giác ăn, uống 
6. Giấc ngủ
 . 
Tốt, bình thường.
. lần/phút
. lần/phút
 nhiều ,ít,
 tím , tái 
Ngon miệng, không.
Ngủ được, Không
..
Tốt, bình thường.
. lần/phút
. lần/phút
 nhiều ,ít,
 tím , tái 
Ngon miệng, không
Ngủ được, Không
Đối với nhóm học sinh sức khỏe yếu hay nhóm đặc biệt, tự kiểm tra sức khỏe có vai trò quan trọng trong việc sắp xếp hợp lí nội dung tập luyện. Kết quả kiểm tra phải được phân tích thường xuyên và có sự thảo luận giữa học sinh và giáo viên để người tập biết rõ trạng thái sức khỏe của mình từ đó có thái độ đúng đắn và tự giác tích cực tập luyện. Vì vậy ngoài kiến thức y học TDTT còn có ý nghĩa giáo dục HS.
IV/ Hiệu quả của sáng kiến kinh nghiệm
* Đối tượng áp dụng: Học sinh khối 12 năm học 2009 – 2010. 
* Địa điểm: Tại sân thể dục của trường THCS và THPT Võ Thị Sáu, huyện Côn Đảo, tỉnh Bà Rịa – Vũng Tàu.
Qua quá trình giảng dạy tôi thống kê được một số tố chất thể lực của học sinh hai khóa học: 2008 – 2009 và 2009 – 2010 như sau:
So sánh một số bài tập
Chạy 30m
Tính thời gian
(giây)

Bật xa tại chỗ
Tính quãng đường (cm)
Gập bụng
Thời gian 30 giây, tính số lần
Chạy bền
Nữ 500m; Nam 1000m
TS HS
tốt
đạt
Cđ
tốt
Đạt
Cđ
tốt
đạt
Cđ
tốt
đạt
Cđ
Năm học 2008 - 2009
48
34
14
0
38
9
1
32
16
0
23
22
3
70,8 %
29,2 %
0 %
79,1 %
18,8 %
2,1 %
66,7 %
33,3 %
0 %
47,9 %
45,8 %
6,3 %
Năm học 2009 - 2010
44

35

9
0
39
5
0
36
8
0
30
13
1
79,5 %
20,5
%)
0 %
88,6%
11,4 %
0 %
81,8 %
18,2 %
0 %
68,1 %
29,5 %
2,4 %

Qua bảng tổng hợp số liệu trên ta nhận thấy kết quả rèn luyện một số tố chất thể lực của các em như sau:
- Sức nhanh (chạy 30m) tỉ lệ học sinh thực hiện tốt, năm sau cao hơn năm trước là 8,7 % và không có học sinh nào chưa đạt.
- Sức mạnh thể hiện sức bật của chân (bật xa) tỉ lệ học sinh thực hiện tốt, năm sau cao hơn năm trước là 9,5 % và học sinh chưa đạt thấp hơn năm trước 2,1%.
- Sức mạnh thể hiện động tác gập bụng, tỉ lệ học sinh thực hiện tốt năm sau cao hơn năm trước là 15,1 % và không có học sinh nào chưa đạt.
- Sức bền thể hiện ở môn chạy bền. Tỉ lệ học sinh thực hiện tốt năm sau cao hơn năm trước là 20,2 % và học sinh chưa đạt là 3,9 %.
Quá trình rèn luyện thể lực năm học vừa qua của học sinh ta nhận thấy tình trạng thể lực tăng lên hơn hẳn so với năm trước, từ đó sức khỏe của các em cũng được nâng lên. 
C/ Kết luận 
 Tập luyện thể dục thể thao bao giờ cũng dẫn đến sự mệt mỏi, làm giảm sút tạm thời năng lực làm việc. Nhờ quá trình nghỉ ngơi tích cực, ăn uống phù hợp cơ thể sẽ được phục hồi. Quá trình hồi phục diễn ra ngay sau khi kết thúc tập luyện và có thể kéo dài trong một vài ngày tùy theo mức độ nặng, nhẹ của LVĐ trong buổi tập trước đó. Hồi phục không chỉ làm cho các chức năng của cơ thể về mức ban đầu mà còn có khả năng cao hơn (còn gọi là hồi phục vượt mức). Tổng hợp hiệu quả tập luyện trong một giai đoạn nhất định bao gồm nhiều buổi tập sẽ tạo được sự thích ứng và nâng cao được sức khỏe, thể lực, trình độ vận động cho người tập.
Trong quá trình giảng dạy tôi đã vận dụng một số phương pháp, biện pháp đã trình bày ở trên, kết quả đạt được sau một năm áp dụng tương đối tốt các tố chất thể lực phát triển đi lên, phần lớn các em học sinh đã ý thức tự giác tập luyện khắc phục những khó khăn, mệt mỏi, gian khổ, ý chí kiên cường sức chịu đựng lượng vận động tương đối lớn trong một thời gian dài để hoàn thành được bài tập và nâng cao sức khỏe cho bản thân. 
Cụ thể là việc rèn luyện các tố chất thể lực được nâng lên rõ rệt, sức khỏe được đảm bảo. Từ đó tạo điều kiện tốt cho các em có sức khỏe để học tập lên cao nữa hoặc bước vào lao động sản xuất tạo ra nhiều của cải vật chất cho xã hội; xây dựng và bảo vệ tổ quốc; làm tăng đời sống tinh thần thêm phong phú, dũng cảm, mưu trí trong công việc, tăng cường sự hiểu biết đoàn kết, giúp đỡ lẫn nhau trong học tập, tránh xa lối sống bê tha phóng túng và các tệ nạn xã hội, có cuộc sống vui tươi, lành mạnh, lạc quan và yêu đời. 
Như Bác Hồ đã nói “Luyện tập thể dục, bồi dưỡng sức khỏe là bổn phận của mỗi người dân yêu nước”.
* Bài học kinh nghiệm.
- Cần phát huy hơn nữa tinh thần tự giác tích cực, chủ động trong việc rèn luyện thể lực, tập luyện TDTT để nâng cao sức khỏe cho bản thân mỗi học sinh.
- Tập luyện TDTT phải thường xuyên, liên tục. Trong mỗi buổi tập cần sắp xếp bài tập, thời gian tập luyện phải đảm bảo hệ thống lôgic và khoa học. Cần tuân thủ nguyên tắc và phương pháp tập luyện.
- Luân phiên thay đổi bài tập, vận dụng các hình thức trò chơi và thi đấu nhằm giảm sự nhàm chán, buồn tẻ của bài tập từ đó tăng thêm hứng thú, tích cực hơn cho các em trong quá trình tập luyện.
Quá trình tập luyện cần chú ý không nên ăn uống no trước khi tập ít nhất là một giờ, cần khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau mỗi lần tập. Nên đảm bảo vệ sinh sân bãi, dụng cụ tập luyện an toàn sạch sẽ, có ý thức phòng ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện, thường xuyên theo dõi và kiểm tra sức khỏe để điều chỉnh bài tập phù hợp, tập luyện nơi thoáng mát không khí trong lành, tránh những nơi gió mạnh, ẩm thấp, tiếng ồn lớn, nắng chiếu vào mặt vào gáy.
 	Qua quá trình giảng dạy và tiến hành viết SKKN không thể trành khỏi những sai sót Tôi kính mong các đồng nghiệp, hội đồng thẩm định đóng ý kiến chân thành để sáng kiến kinh nghiệm này thực sự có hiệu quả vào thực tiễn.
* Ý kiến đề xuất
- Ban lãnh đạo nhà trường cần quan tâm, động viên kịp thời hơn nữa về việc rèn luyện và nâng cao sức khỏe cho các em học sinh, bổ sung kịp thời những dụng cụ cần thiết để tập luyện. Xây dựng nhà tập luyện và thi đấu đa chức năng tạo điều kiện tốt để nâng cao sức khỏe và thành tích thể thao.